A alimentação tem um papel cada vez mais reconhecido na prevenção e no manejo de doenças articulares. Para quem convive com dor no joelho — seja por artrose, tendinite ou sobrecarga mecânica —, adotar uma dieta anti-inflamatória pode ser uma estratégia poderosa de controle dos sintomas e de proteção das articulações.
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A relação entre o que comemos e a saúde articular é direta. Alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar, gordura saturada e aditivos químicos, favorecem processos inflamatórios que afetam não só o metabolismo, mas também o tecido sinovial e cartilaginoso. Já uma dieta rica em vegetais, peixes, oleaginosos e compostos antioxidantes ajuda na modulação da inflamação, melhora a circulação e contribui para a regeneração dos tecidos.
O impacto da inflamação na dor articular
A dor no joelho está fortemente associada aos processos inflamatórios crônicos, mesmo em casos em que não existe uma lesão estrutural evidente. A artrose, por exemplo, é uma doença de caráter inflamatório e degenerativo, marcada pela destruição da cartilagem e pela liberação de citocinas inflamatórias que intensificam a dor e o inchaço.
Essa inflamação não ocorre só na articulação. Ela é parte de um estado inflamatório sistêmico de baixo grau, que pode ser agravado por fatores como má alimentação, sedentarismo e excesso de peso. A gordura abdominal, em especial, é metabolicamente ativa e libera substâncias chamadas adipocinas, que estimulam a inflamação em todo o corpo.
A redução da ingestão de alimentos pró-inflamatórios, alinhada à inclusão de nutrientes com ação antioxidante e anti-inflamatória, permite a modulação desse processo e, consequentemente, o alívio da dor. Embora o efeito não seja imediato, a constância e os ajustes adequados permitem que a dieta se torne um aliado essencial no controle da inflamação crônica.
Alimentos aliados à saúde dos joelhos
A base da dieta anti-inflamatória é composta por alimentos naturais, ricos em compostos bioativos que ajudam no combate ao estresse oxidativo e à inflamação. O consumo regular desses alimentos reduz o uso de anti-inflamatórios medicamentosos e melhora a função articular.
Peixes de água fria, como salmão, sardinha e atum, são fontes valiosas de ômega-3, um ácido graxo essencial com ação anti-inflamatória comprovada. Ele reduz prostaglandinas e citocinas inflamatórias, auxiliando na diminuição da dor articular. Frutas e vegetais coloridos, ricos em antioxidantes como vitamina C, betacaroteno e flavonoides, protegem o tecido cartilaginoso contra os danos oxidativos.
O azeite de oliva extravirgem e as oleaginosas são fontes de gorduras boas e polifenóis — compostos que modulam a resposta inflamatória. As especiarias como gengibre e cúrcuma também merecem destaque, já que ambas contêm substâncias com ação anti-inflamatória natural, como curcumina e gingerol.
O equilíbrio calórico é essencial. Alimentos saudáveis devem ser consumidos dentro de uma estratégia nutricional que evite o ganho de peso, já que o excesso de carga sobre os joelhos agrava qualquer quadro de dor ou inflamação.
O que evitar em uma dieta anti-inflamatória
Tão importante quanto incluir bons alimentos é eliminar ou reduzir aqueles que estimulam o processo inflamatório. As gorduras trans e os óleos vegetais refinados — muito presentes em alimentos industrializados — são grandes vilões. Eles aumentam a produção de radicais livres e alteram o equilíbrio entre os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3, favorecendo a inflamação.
Farinha branca e açúcar refinado também são alimentos que merecem atenção. O consumo excessivo provoca picos de glicose e insulina, levando à formação de produtos de glicação avançada, que agridem os tecidos articulares. Além disso, as dietas ricas em açúcar estão associadas ao aumento da dor em pacientes com artrose e artrite.
Carnes processadas, como frios e embutidos, contêm nitritos, conservantes e altas quantidades de sódio, que estimulam respostas inflamatórias e prejudicam a saúde cardiovascular. As bebidas alcoólicas e os refrigerantes completam a lista de alimentos a evitar, pois favorecem a retenção de líquidos e alteram o metabolismo ósseo e intestinal.
O controle do peso é um dos fatores mais importantes para quem busca aliviar dores no joelho. Cada quilo a mais no corpo representa até quatro vezes mais carga sobre as articulações durante atividades simples, como subir e descer escadas. Além do impacto mecânico, o excesso de gordura corporal é metabolicamente ativo, favorecendo a inflamação sistêmica.
Leia também: Dor no joelho ao levantar da cadeira, o que pode ser?
Como construir uma rotina alimentar anti-inflamatória
Uma dieta anti-inflamatória naturalmente auxilia na perda de peso, pois prioriza alimentos ricos em fibras, proteínas magras e gorduras boas, promovendo maior saciedade. A perda de apenas 5% a 10% do peso corporal já reduz significativamente a dor e melhora a função articular.
Na prática, adotar uma dieta anti-inflamatória não exige restrições extremas, e sim constância. O ideal é construir um plano alimentar equilibrado, ajustado ao metabolismo, à rotina e às preferências individuais. Contar com o acompanhamento profissional é fundamental para garantir que essa dieta seja completa e atenda às necessidades do paciente.
Se você sente dor no joelho e quer descobrir como a alimentação pode te ajudar no controle da inflamação, agende sua consulta e converse conosco.
